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如何使用椭圆机进行减脂训练?

作者: 湖南运健达健身器材 来源: angireid.com 时间:2020年08月10日

长期使用椭圆机,可以达到形体塑造以及减脂的效果,前提是你需要掌握规范的联系动作。下面我们就来给大家讲一讲具体的锻炼做法:


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1、跪蹲

使用小杠铃扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。然后,臀肌发力向上蹲起,在运动的顶部夹紧屁股,确保你的核心收紧。

2、侧步蹲

双腿并拢自然站立双手交握置于下巴处腿向右迈一步的同时下蹲左右各做10-20次

3、深蹲跳

以深蹲的标准姿势下蹲向上跳起的同时手臂向后摆重复做10-20次

4、后踢腿

身体呈跪姿,两腿微微分开,腰腹部与地面保持平行,两臂伸直,两手撑地。两腿交替向后上方抬起,腿部自始至终保持初始姿势,同样是一边各15个。

5、后抬腿

将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方,双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次,然后换另一边重复以上动作。

6、臀推

臀推是一个很好的臀部训练动作。将杠铃放在你的髋部(最好垫上海绵垫),你可以单腿练习也可以双腿练习。然而单单是这个动作还是不够的,多变的动作种类将对腿部进行全方位的刺激,以获得臀部肌肉壮大的最大收益。

7、臀桥

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。动作过程:吸气同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

8、深蹲

双脚比肩略宽,身体半蹲,大腿与地面水平,背部挺直,双肘放于双膝内侧,目视前方。注意拉伸腿部臀部。跨步保持不动,双膝伸直,双手扶地板,背部伸展。重复动作:双脚比肩略宽,身体半蹲,大腿与地面水平,背部挺直,双肘放于双膝内侧,目视前方。体直立,双臂侧四十五度上举,身体伸展。

9、椭圆机上体固定半蹲

不需要刻意左右晃动膝盖弯曲,略微半蹲的感觉单用腿部发力会使上下肢紧张越做越累,需要借助手部力量带动脚掌不要离开踏板

10、负重臀桥

仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面,然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回!当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮!增加阻力(负荷)的方式有很多,常见的方式有杠铃,哑铃,弹力带

11、俯卧蹬腿

上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚弹力带的目的是引导你更好的屈髋,同时增加阻力

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